В прошлую субботу мы рассмотрели два главных фактора, ускоряющих старение и замедляющих программу ТРЭ (трансформацию, регенерацию, эволюцию). Повторим основные причины этих факторов.
1. СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ:
- табак, алкоголь;
- плохая экология;
- термически обработанная пища;
- неэкологичная (химическая, синтетическая) пища.
- низкая физическая активность;
- хронический стресс и нервное напряжение.
2. ХРОНИЧЕСКОЕ тлеющее ВОСПАЛЕНИЕ:
- трансжиры (маргарин, спред);
- сахар и продукты его содержащие;
- обработанное мясо (колбаса, сосиски и др.);
- выпечка (особенно дрожжевая, особенно из белой муки);
- вся молочка, независимо от вида;
- нарушение обмена веществ;
- запущенные (хронические) заболевания;
- засорение организма шлаками и токсинами;
- а также все вышеперечисленные причины первого.
Сегодня изучим противодействующие факторы.
ПОЛИФЕНОЛЫ. Это большая группа антиоксидантов, включающих флавоноиды, стильбены, антоцианы, лигнаны и прочие – более 8000 разновидностей. Содержатся в растениях. Растениям они нужны для защиты от неблагоприятных условий внешней среды, то есть играют роль адаптогена.
Попадая в организм человека, полифенолы нейтрализуют свободные радикалы и снижают воспаление. В частности:
> В клетке – активизируют ее собственные защитные функции.
> В микрофлоре – стимулируют рост симбиотных бактерий, препятствуют росту патогенных.
> В мозге и нервной системе – защищают нейроны, предотвращают деменцию, улучшают когнитивные функции.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ:
- Все ягоды, особенно лесные, особенно темные.
- Яблоки, груши, инжир, гранат.
- Все фиолетовые овощи: лук, свекла, капуста.
- Брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная капуста.
- Шпинат, чеснок, петрушка.
- Зеленый и черный чай, кофе, какао, темный шоколад.
- Лен, кунжут, миндаль, грецкие орехи.
- Гвоздика, мята, куркума, имбирь, корица.
- Настоящий мед, пчелопродукты.
- Овес, рожь, бобовые.
Перечислять можно бесконечно, практически все растения содержат те или иные виды полифенолов. Поэтому преобладание растительных продуктов в рационе – желательно. В любом случае бобовые, а также морепродукты по питательной ценности превосходят мясо. Гладиаторов кормили не мясом, а ячменем и чечевицей. (Хотя это не означает, что вам прямо сейчас, прямо срочно нужно отказываться от мяса. Здесь не агитация, а информация к размышлению.)
ОТМЕТИМ НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ.
Омега-3 также подавляет хроническое воспаление. Содержится в <дикой морской жирной> рыбе. В пресноводной и выращенной рыбе (семга, форель) содержание незначительное. Льняное, рыжиковое, конопляное масла богаты растительной формой Омега-3. Разрекламированное оливковое содержит незначительное количество – меньше 1%. (Разве что вы оказались в средиземноморской стране на рынке и покупаете масло из молодых оливок у местных жителей. Там оно принципиально отличается от любого магазинного, плюс в нем много полифенолов.) Растительная и морская Омега-3 не заменяют, а дополняют друг друга.
Лидеры по содержанию полифенолов среди наземных плодов – черноплодная рябина, черная смородина, голубика (лесная), жимолость, черника, клюква, брусника. Лидер по содержанию полифенолов среди водных растений – водоросли нори. Они содержат один из самых мощных антиоксидантов, подавляющих воспаление – астаксантин. Нори входят в повседневный рацион долгожителей Окинавы.
Чернослив тоже содержит значительное количество полифенолов. Неочевидные свойства чернослива: укрепляет зубы и кости, предотвращает рак кишечника. А еще оказывает очень благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы, поддерживает иммунитет, зрение, память. Хорошая идея – ежедневно съедать 3-5 шт. сушеного чернослива, просто вместо конфет или десерта, если хочется сладкого после обеда. Нормально сочетается с большинством продуктов.
Обычная рожь, как ни странно, занимает особое место в списке. Содержит значительно больше незаменимых аминокислот, чем пшеница. Снижает уровень сахара в крови, угнетает хроническое воспаление, блокирует воздействие свободных радикалов, улучшает работу ЖКТ, предотвращает онкологию и улучшает течение обменных процессов в целом.
Выпечка наших предков была в основном ржаная. Пшеничная – «для баловства», по праздникам. Помните сказку «Гуси-лебеди»? Там девочка со своим братцем спасалась от гусей-лебедей в печке:
– Сударыня печка, спрячь меня!
А та ей отвечала:
– Съешь моего ржаного пирожка!
Сейчас ржаного пирожка днем с огнем не сыскать. Современная выпечка – исключительно на пшенице. Выпечку, как и мясо, надо готовить самим.
А теперь «плохая» новость. Вино вовсе не способствует долголетию, даже самое хорошее, даже самое домашнее. По всей видимости, этот миф изобрели любители пропустить стаканчик-другой. Содержание полифенолов в красном вине незначительное – меньше чем в кофе. Отдельные народы, а также отдельные люди могут жить долго не благодаря вину, а вопреки. Влияют другие факторы.
Еще более плохая новость. Народы, которые в обиходе употребляют вино систематически, как воду, – нормально зарабатывают себе цирроз печени и вполне нормально умирают. Миллионы уходят тихо, незаметно – о них никто не знает. А считанные единицы, которым удается прожить дольше, привлекают всеобщее внимание – и так рождаются мифы.
Опять же, это не повод, чтобы прямо сейчас, прямо раз и навсегда отказаться от стаканчика-бокальчика, а информация к размышлению. Просто не надо обольщаться мифами.
Еще некоторые нюансы. Термообработка может снижать содержание полифенолов. Если готовить овощи, то щадящими методами. Предпочтительнее: бланшировка, на пару, или низкотемпературное запекание. Зерновые и бобовые – лучше в глиняном горшке в духовке. «Готовить» фрукты и ягоды – бессмысленно и вредно.
Проращивание семян увеличивает содержание полифенолов, но при условии, что проращивание (включая замачивание) длится не более двух суток – после этого срока их содержание начинает уменьшаться.
Антиоксиданты наиболее эффективно работают в составе цельных продуктов, где взаимодействуют с другими витаминами, фитохимическими соединениями и микроэлементами. Здесь имеет место синергия нутриентов. Изолированные формы в капсулах усваиваются хуже, поэтому не стоит фанатеть на биодобавках. Хотя, в качестве восстановительно-оздоровительного курса, на какое-то время, ресвератрол, астаксантин или кверцетин наверно не помешают.
В то же время, поедать фрукты и ягоды в большом количестве тоже нет смысла – будет расти живот, нагрузка на поджелудочную и ожирение печени. Нутрициологи (в российское здравоохранение данная специальность вводится только вот-вот, с 1 сентября 2026 года) не советуют превышать дневную норму в 300, максимум 400 грамм, да и то не в один присест.
Даже клетчатка в большом количестве скорей вредна, чем полезна. Если вы зададитесь целью весь день питаться только овощами и фруктами, ничего хорошего из этого не выйдет. Здоровое правило такое: рацион должен быть максимально разнообразным, и с оговоркой, что все хорошо в меру. Сколько именно в меру – поймете сами, если отбросите ложный принцип «чем больше, тем лучше».
Да и потом, растения не ограничиваются одними лишь овощами да фруктами. Имеется большое разнообразие зерновых, семян, орехов, бобовых, которые особо ценны в пророщенном или замоченном виде.
Но полифенолы – это еще далеко не все. Продолжение – в следующую субботу.
Тема Эффективного питания подробно раскрыта в книгах «Трансерфинг себя», «Кухня предков», «чистоПитание».
Все мои НАСТОЯЩИЕ адреса даны в разделе Контакты.