Наберемся еще немного терпения. Есть еще одно из важнейших условий регенерации и вообще здоровья всего организма – состояние мышц шеи. Если они слабые и неразвитые, будут проблемы. Дело в том, что слабые мышцы, как уже говорилось, весьма склонны к спазмированию.
Напряженные мышцы могут пережимать сосуды, нервы, смещать позвонки, да и просто доставлять дискомфорт. В результате, кровоснабжение мозга становится недостаточным. Головной мозг потребляет четверть всей энергии и кислорода. Весь организм практически работает на мозг, на его обеспечение. А мозг работает так, что «если мне плохо, тогда вам всем будет плохо».
Неполноценное кровообращение в мозге выливается вот во что: головные боли, тяжесть в голове, шум в ушах, ухудшение зрения, диабет, гипертония, депрессия, тревожность, панические атаки, замутненное сознание, снижение когнитивных способностей, а дальше – маразм.
Приток крови к голове идет через артерии, а отток через вены. Все они располагаются в шейном отделе меж мышц и позвонков. На этом небольшом участке всевозможных мышц сосредоточено больше, чем где-либо еще. И если здесь что-то не в порядке, кровообращение блокируется.
А не в порядке наверняка, из-за малоподвижного образа жизни. К тому же, специфика существования в техногенной среде такова, что активность именно шеи сильно снижена. Постоянно вертеть головой, как в естественной среде обитания, нет нужды. Где бы ни находился – уткнулся в компьютер, в телефон, в телевизор, и сиди. В машине тоже – повернул слегка голову к боковым зеркалам – и на этом все.
А как известно, что не используется – то атрофируется. Вот и получается слабое звено. Очевидно, с этим нужно что-то делать. Уже многие это поняли, так что в Интернете можно найти всевозможные упражнения для шеи. Можно выбирать интуитивно, что вам больше подходит и нравится.
Следует только учитывать, что движения должны быть физиологичными. В основном это повороты головы вправо-влево и наклоны вверх-вниз. Вращение головой по кругу – не физиологичное движение, не надо этого делать. В природе никто так головой не крутит. Сворачивать шею набок тоже незачем, за исключением легкого потягивания.
Я могу предложить достаточно эффективный комплекс упражнений для шеи, который использую сам. Его нужно выполнять не каждый день, а раз в два-три дня, чтобы мышцы успевали восстановиться после нагрузок.
Перед комплексом – обязательное расслабление, чтобы предварительно снять возможные спазмы. Это Кошачье потягивание, которое мы уже проходили, и Метроном, о котором ниже.
Видео конечно будет, но, когда – пока неизвестно. Чтобы вы могли начать прямо сейчас, вполне достаточно текстового объяснения. Там нет ничего сложного. Начнете делать – сразу поймете.
РАСТЯЖКА ДЛЯ ШЕИ
Встать прямо. Сделать неторопливое круговое движение плечами: подать их вперед, потом вверх – вдох, затем отвести их назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением плеч назад и вниз потяните правую сторону шеи вверх чуть наклонив голову влево. Старайтесь вытянуть именно правую сторону, акцентируйте на ней внимание и напрягайте мышцы на этой стороне. Отпустите все в исходное положение и далее начинайте делать вдох и повторять движение. Сделайте 5-7 повторений.
То же самое с левой стороной шеи. Все делается вместе с круговым движением плеч. Одновременно с отведением плеч назад и вниз тяните левую сторону шеи вверх чуть наклонив голову вправо.
Теперь потяните заднюю сторону. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните заднюю сторону шеи вверх чуть наклонив голову вниз.
Далее – переднюю. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните переднюю сторону шеи вверх чуть подняв голову вверх.
И наконец, с прямой головой. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните всю шею вверх, держа голову прямо.
На каждое движение 5-7 повторений. Так вы напрягаете и потягиваете каждую сторону шеи и всю целиком.
Выдох делается, как в уже пройденной ранее простейшей растяжке для шеи – «на последнем издыхании», будто выкачивая последний воздух из глубины груди с характерным сиплым звуком. С таким выдохом мышцы охотней растягиваются.
Теперь попробуйте сделать круговое движение одним плечом и потянуть диагональные мышцы, наиболее проблемные. Подайте правое плечо вперед, потом вверх – вдох, затем отведите назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением назад и вниз напрягите и потяните мышцы между правой и задней стороной, (от лопаток до основания черепа), немного наклонив голову вниз по диагонали.
Точно так же поведите левым плечом, напрягая и потягивая мышцы между левой и задней стороной.
Смысл данных движений в том, чтобы почувствовать и узнать, какие есть мышцы на шее, растянуть их. Раньше они были сами по себе, вы не обращали на них внимания, но теперь вы их знаете, и умеете намеренно напрягать и потягивать.
РАССЛАБЛЕНИЕ
После каждого упражнения необходимо принудительное расслабление мышц, чтобы они не накапливали напряжение. Поднять руки по сторонам вверх и согнуть их в локтях, чтобы пальцы коснулись плеч – вдох. И сразу максимально и свободно согнуться головой вниз, опрокидывая руки – выдох. Пополоскать руками, делая маленькие короткие вдохи-выдохи. Затем выпрямиться – вдох. Для мышц шеи расслабление особенно важно.
ПОВОРОТЫ НАЗАД
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно влево и назад – выдох. Зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение – вдох. Повернитесь головой и всем корпусом насколько возможно вправо и назад – выдох. Сделайте 20 таких «оглядываний» назад, по 10 в каждую сторону. Дышать можно свободно.
В СТОРОНУ И ВВЕРХ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на переднюю часть бедер – вдох. Не отрывая ног от пола и рук от бедер, поверните голову насколько сможете влево, а затем вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке – вдох. Теперь поверните голову насколько сможете вправо, а затем вверх – выдох. Корпус остается неподвижным. Сделайте 20 таких движений. Потом расслабление.
Вы можете испытывать дискомфорт и даже боль. Не напрягайтесь излишне, двигайтесь насколько позволяет степень свободы. Доводить себя до сильной боли не следует. Напротив, с шеей лучше соблюдать ОСОБУЮ ОСТОРОЖНОСТЬ. Это ведь слабое звено. Шею нужно развивать очень мягко и постепенно. Если будете выполнять упражнения систематически, со временем степень свободы движения шеи значительно увеличится. Но это произойдет не так скоро, как хотелось бы. Надо набраться терпения и не слишком усердствовать.
В СТОРОНУ И ВНИЗ
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только повернутая голова опускается вниз. Тоже 20 повторений. После упражнения – обязательное расслабление.
КУНИЦА
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в переднюю часть бедер – вдох. Немного наклонить корпус вправо и вниз, а затем энергичным броском подать корпус по диагонали влево и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали влево и вверх. Немного наклонить корпус влево и вниз – вдох. Затем энергичным броском подать корпус по диагонали вправо и вверх – выдох. Голова тоже тянется по диагонали вправо и вверх. Повторить 40-60 таких движений в быстром темпе.
Это как двигается юркая куница, извиваясь вправо-влево. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. Дышать можно свободно. И наверно вы понимаете, что значит по диагонали? Это среднее положение между передом и боком. После упражнения расслабление.
НЕВАЛЯШКА
Встать в устойчивое положение, ноги шире плеч, полусогнуты. Руки упереть в боковую часть бедер – вдох. Энергичным движением наклониться корпусом вправо – выдох. Быстро вернуться обратно – вдох, и не останавливаясь наклониться влево – выдох. Сделать 40-60 таких движений в быстром темпе. Голову не склонять, шею держать упруго и прямо, наклоняться только корпусом. Руки от бедер не отрываются и служат опорой. Дышать можно свободно. После упражнения расслабление.
НЫРОК
Встать в устойчивое положение, ноги немного шире плеч. Руки упереть в переднюю часть бедер. Ноги полусогнуть в коленях, корпусом наклониться вперед на 45 градусов, голову тоже немного наклонить – вдох. Энергичным движением распрямить ноги, корпус и голову подать вперед и вверх, выгибаясь спиной – сильный выдох. Не делая долгой паузы, начинать новый наклон со вдохом и возвращаться обратно с выдохом. Повторить движение в ритмичном темпе 20-30 раз.
Это как двигается утка-нырок, ныряя и выныривая. Только вы это делаете стоя, упираясь руками в бедра. После упражнения расслабление.
Вы поймете, как делаются все эти движения, когда попробуете. Возможно легкое головокружение. Если сильное – уменьшайте число повторений и наращивайте их очень постепенно.
Не делайте резких движений. Движения должны быть энергичные, но плавные и упругие. Не надо слишком усердствовать, особенно поначалу. Сперва освойте технику выполнения, с предельной осторожностью. Когда освоитесь, можете двигаться уверенней. Доводить себя до болевых ощущений недопустимо. Если испытываете резкую боль – оставить все и срочно к остеопату.
ЭСПАНДЕР ДЛЯ ШЕИ
Один очень уважаемый доктор утверждает, что мышцы шеи специально упражнять не нужно, поскольку это «не рычаг». В то же время другой, не менее известный и уважаемый доктор говорит обратное, что специальные упражнения для шеи совершенно необходимы. Кто же из них прав? Наверно, истина где-то посередине, потому что, сколько врачей, столько и мнений.
С одной стороны понятно, что мышцы шеи так или иначе участвуют во многих движениях и тренируются совместно с другими мышцами. С другой стороны, несомненно и то, что шею хорошо бы развивать еще и отдельно, уделять ей особое внимание, коли она является слабым звеном и служит источником всяких проблем с кровоснабжением мозга. Следует только соблюдать осторожность, чтобы «не свернуть себе шею». Она требует аккуратного обращения, об этом надо помнить.
Могу предложить один способ силовой тренировки шеи, достаточно безопасный и эффективный. Для этого нужно прикрепить к шведской стенке широкий резиновый бинт – примотать один и другой его конец бечевкой к планке на уровне головы, сделав дугу примерно с полметра от планки. Смысл в том, чтобы растягивать бинт, упираясь в него головой. Если резина будет тянуть волосы, можно надеть шапочку для плавания.
Возьмитесь правой рукой за бинт, а левой за планку стенки. Поместите голову в дугу, уперев правую сторону в пальцы, которыми держите бинт. Совершайте осторожные наклоны головой вправо, растягивая бинт.
Не надо сильно сгибать шею, лучше помогать всем корпусом. Шея должна находиться в напряженном, упругом состоянии, а не гнуться.
Сделайте 5 повторений. Со временем число повторений можно довести до 20. Нагрузку тоже увеличивать очень постепенно. Спешить здесь некуда. После упражнения расслабление. Аналогично сделайте левой стороной.
Возьмитесь обеими руками за бинт. Поместите голову в дугу, уперев затылок в бинт. Совершайте осторожные наклоны головой назад, придерживая бинт руками. Можно работать и всем корпусом.
Выдох делайте на усилии, интенсивный, желательно «на последнем издыхании». Тоже от 5 до 20 повторений. После упражнения расслабление.
Возьмитесь обеими руками за бинт. Поместите голову в дугу, уперевшись лбом в бинт. Совершайте осторожные наклоны головой вперед, придерживая бинт руками. Можно и желательно работать всем корпусом. Обратите внимание, что в движении участвует не только шея, но и многие другие мышцы тела и ног. Такая нагрузка очень хорошо развивает. Только нагрузка должна быть умеренной. Тоже от 5 до 20 повторений. Потом расслабление.
После такой тренировки вы почувствуете в шее силу и одновременно легкость, каких никогда не испытывали. Но данное упражнение не обязательно, а лишь факультативно, если есть желание дополнительно развивать мышцы шеи.
ПОТЯГИВАНИЕ ШЕИ
Встать прямо, уперев руки в бедра спереди. Напрячь заднюю сторону шеи и медленно наклонить голову с медленным выдохом «на последнем издыхании». Обратите внимание, как напрягаются и одновременно потягиваются задние мышцы от лопаток до основания черепа. Вернуться в исходное положение.
Выполнить то же самое движение, медленно наклоняя голову немного вправо, немного влево и по обеим передним диагоналям. Руки на бедрах по бокам. Достаточно одного-двух повторений на каждую сторону.
Сцепите руки пальцами в замок на затылке. Напрягайте задние мышцы и медленно надавливайте затылком на руки, на медленном выдохе. Затем на медленном вдохе постепенно отпустите. После – расслабление.
Потягивая так мышцы, вы снимаете возможные спазмы. Подобные потягивания можно делать и во время сидячей работы, если где-то почувствовали напряжение.
МЕТРОНОМ
Лечь на спину на мягкой поверхности, вытянув ноги. Взяться рукой за руку в кольцо над головой (над макушкой, а не над лбом). Совершать неторопливые покачивания руками над головой вправо-влево. Синхронно поворачивать и голову вправо-влево, примерно на 45 градусов. На счет с периодичностью в секунду или чуть побольше. Дыхание свободное. Подобным образом качается маятник метронома, только вы это делаете в горизонтальной плоскости. В отличие от упражнения Рыба-молот, все делается без участия ног, в расслабленном состоянии и с небольшой амплитудой.
Упражнение очень хорошо расслабляет мышцы шеи и воротниковой зоны. Его следует выполнять в конце тренировки, или когда чувствуете напряжение.
А также в начале тренировки с шеей – обязательно. Потому что, если мышцы шеи спазмированы и доставляют боль, никакой пользы от упражнений вы не получите.
Число повторений – сколько захотите. Вам понравится.
ПОСЛЕ ДУША
Возьмите обеими руками заднюю сторону шеи через полотенце. Проводите пальцами от основания шеи до основания черепа, слегка надавливая, одновременно поднимая подбородок и выдыхая. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте снова, 5-7 раз.
Почувствуйте, как задним мышцам шеи нравится такое массажное движение. Обратите внимание на весь позвоночник от копчика до головы. Он будто проявляет себя в ощущении и тоже получает удовольствие. Произнесите мыслеформу: ПОЛНАЯ РЕГЕНЕРАЦИЯ, ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ ВСЕГО ОРГАНИЗМА. Можно несколько раз.
Таким образом вы будете настраивать весь организм на регенерацию, потому что она начинается с позвоночника и спинного мозга, распространяясь на все тело. Работает очень хорошо.
// Когда начнете заниматься такой гимнастикой, первое время, может даже месяц, могут появляться напряжения и дискомфорт в шее. Это значит, слабые мышцы стали вынуждены выполнять работу, которой раньше не занимались. Раньше они находились в каком-то скрюченном состоянии, к которому приспособились, а теперь их заставляют выправляться и развиваться. Естественно, они выходят из прежней зоны комфорта и начинают возмущаться. А как возмущаются слабые мышцы? Напрягаются и спазмируются. Но это пройдет.
В таком случае следует почаще делать Кошачье потягивание, Метроном, Потягивание шеи. Даже когда сидите на диване, делайте иногда простые движения головой: легкие качания вправо-влево, вверх-вниз.
Когда мышцы натренируются, они станут сильными и свободными. А еще, не сразу и не быстро, но в какой-то прекрасный момент вы обнаружите, что степень свободы вашей шеи значительно увеличилась, и вы уже способны делать то, что раньше никак не давалось. Впрочем, то же самое и со всеми другими частями тела. Что не используется – то атрофируется, а что используется – то развивается. //